Wiadomo, że aktywność fizyczna w wymiarze 30 min. dziennie, niekoniecznie codziennie i na max średniej intensywności wspaniale podnosi odporność i ogólnie poprawia tzw. nastawienie do życia :D Dla odmiany intensywne treningi mocną tą odporność nadwyrężają i osłabiają. A orać trzeba, więc, jak nie chorować a być w gazie? Medycyna niewiele może nam tu zaoferować bez tzw. skutków ubocznych mających wpływ na formę. To co robić, by czy to mróz, czy to deszcz, czy pot na trenażerze czuć się zdrowo i radośnie? Są na dwa sposoby. Pierwszy to chlorella, droga okrutnie i drugi równie skuteczny a ekonomiczniejszy. Płatki drożdżowe, czyli nieaktywna forma drożdży spożywczych. Tak jest! To, że ogólnie drożdże są mega wartościowe to wiedziałem, ale, że odporność … Że w takim stopniu? Ja do tej pory w kuchni używałem ich jako dodatek w potrawach mający imitować smak sera żółtego, bo faktycznie smakują podobnie. Okazuje się jednak, że to mega sprawa jest. Spożywane w ilości łyżeczki/łyżki zwłaszcza przed treningiem trzymają nam niezagrożony poziom immunologiczny. Tak, że tak, ja dokładam je do swojego przedtreningowego menu na cały rok. I jak coś to się przeciążę, ale nie zachoruję :D Jak ktoś chce materiały źródłowe zapraszam.
0 Komentarze
Być może temat byłby lepszy na czas kanikuły, ale podejmuję go teraz, bo w sumie na trenażerze pocę się dużo intensywniej, niż w lipcowym szczycie. I pewnie nie ja jeden mam okazje wylewać siódme poty nawet zimą. Rzecz będzie dotyczyła nawadniania, a dokładniej uzupełniania tego, co tracimy podczas intensywnych zajęć ruchowych wszelkiego typu. To, że trzeba uzupełniać płyny wiedziałem, to, że jakieś tam mikro coś tracimy też wiedziałem, ale dokładnie co i jak to uzupełniać to już tak średnio jarzyłem. Aby świadomie wspomagać formę mozolnie i z bólem nieraz budowaną mając chwilkę pogrzebałem w internetach. Się okazało, że picie podczas treningów, czy zawodów to podstawa, zwłaszcza takich powyżej 1.5 h lub w warunkach powodujących dużą utratę płynów. Żadna w sumie nowość. Ważne zaś, co pijemy? A tu kluczowym elementem, o którego odpowiedni poziom winniśmy dbać, to sód. Tak jest, ten z soli. Druga rzecz to odpowiednia ilość węgli w napoju, aby płyn był maksymalnie szybko przyswajany. Najlepiej, aby było to blisko górnej granicy pozwalającej dorzucić maks energii, ale dać zachować napojowi izotoniczność.
Posprawdzałem najbardziej popularne pałerejdy i inne formówy i okazało się, że sodu praktycznie tam nie ma, a i kalorii moglibyśmy dostać więcej, jak już je łykamy. Pal licho kalorie, martwi to, że kluczowego sodium nie uzupełniamy, a to już może być poważna sprawa. Doczytałem się też, że dzieje się tak dlatego, że wyniki badań marketingowy popełnione, gdzieś w USA pokazały, że konsumenci niechętnie sięgali po kompletne w składzie, ale słonawe izotoniki. Producenci poszli, więc w stronę atrakcyjnych kolorów i dodania witamin, które podczas zawodów, czy intensywnego treningu w zasadzie nic nam nie dają. Sód dorzucają w masakrycznie śladowej formie, chyba tak od oka, żeby w ogóle był. Jeśli ktoś chce spożywać tą chemię to proszę bardzo, niech jednak pamięta, że w żaden sposób nie zabezpiecza się w ten sposób od skutków odwodnienia, a zwłaszcza ubytku sodu, którego poziomu spadek gwałtownie wpływa na wydolność organizmu. O tym, jakie powinny być optymalne proporcje najefektywniejszego izotonika i jak łatwo domowym sposobem go zrobić, a potem szybko zmienić w potreningowy hipertonik inną razą. Wszystkim osobom ceniącym zdrowie, ze wskazaniem na te persony bardziej lub mniej intensywnie trenujące, polecam chwilę zastanowienia się nad swoim obiadowym talerzem i spojrzenie racjonalizatorskim okiem, czy można coś dodać lub ująć by było zdrowiej lub bardziej wspomagająco, jeśli chodzi o cel naszej konsumpcji. Mały ap-grejd i być może znacząco poprawimy odżywczość zawartości talerza.
Ja właśnie wprowadziłem GMO do swojej kuchni. W związku z poważnym zwiększeniem zapotrzebowania kalorycznego rozpocząłem modyfikowanie domowej karty dań. Założenia są dwa: ma być bezmięsnie (tu nie potrzeba modyfikacji) i wspierać zapędy sportowe ( tu tuning się czasem przydaje). Na pierwszy ogień poszły kopytka z lodówkowych zapasów. Zwykle jadałem je z sosem grzybowym lub po prostu z surówką. Nie tym razem. Dziesięć minut „wysiłku” i przygotowałem gęsty, treściwy sos warzywny, na bazie pomidorów i papryki z dużą ilością czarnej fasoli. Dzięki temu uzyskałem wysokokaloryczną strawę (pewnie z 500 cal, bogatą w białko i witaminy) w sam raz na potreningową regenerację. Do tego marynowane buraki z ekoplantacji ryckich (fair trade). :) Polecam tą trasę. ;) * Gastronomicznie Modyfikowany Obiad To, że funkcjonujemy nawykowo to dla Was pewnie jasne. To, że nieużyteczne lub ograniczające nawyki można i trzeba zmieniać zapewne też wiecie. Podobnie jest w kwestiach jedzenia. Miałem i ja takowe. Abstrahując od tego, kto jaki ma styl odżywiania, nawykiem może być forma dań, które spożywa. O co kaman? Wyjaśnię na swoim przykładzie.
Otóż wychowany na tradycyjnej polskiej kuchni kultywowałem jej tradycje rozróżniając dwa typy pożywienia. Bardziej, niż do zawartości talerza wagę przywiązywałem do jego formy. Pierwsza akceptowalna forma to była zupa, to pewnie oczywiste. Druga zaś to: ziemniaki, surówka i tzw. część właściwa obiadu, od której brał on całą swą nazwę np. kotlet mielony. Oczywiście dopuszczalne były, jakieś okolicznościowe zmiany typu ziemniaki na ryż lub z rzadka na kaszę. To były moje nawyki, które miały istotne znaczenia dla mojego odżywiania, równie ważne, jak to co leżało na talerzu. Kiedy przeszedłem na dietę roślinną nie odrazu zorientowałem się, jakie to było ograniczające. Podczas obiadu oczekiwałem podobnego zestawu, jak wyżej przytoczony. Z zupą ofkors nie było problemu, ale drugie bez roślinnego kotleta lub gulaszu? No sorry. I zbilansowanie żarła nie miało dalej zupełnie żadnego znaczenia. Refleksję przyniósł fejsbuk. Polubiłem strony paru sportowych roślinożerców z Ameryki i tam w ich postach zobaczyłem, co oni jedzą. To była, jakaś luźna mieszanka zieleniny, strączków, jakiś tłuszcz, kasza lub ryż i do tego ziarna i dressing. Na początku pomyślałem, że to składniki na jakieś danie, ale nie - to był gotowy obiad. Postanowiłem to sprawdzić. Szybko przekonałem się, jak byłem przywiązany do schematów żywieniowych. Śniadanie to coś na mleku, obiad, jak na początku tekstu, kolacja, jakieś kanapki. Nowe, które niespodzianie przyszło z Internetu nie tyko odmieniło moje spojrzenie na formułę obiadu, czy kolacji, lecz przede wszystkim spowodowało, że na mój talerz zacząłem patrzeć z perspektywy kompletności odżywczej a nie formy, jaką ma danie mieć. Innymi słowy stałem się dużo mniej wymagający, jeśli chodzi o formę dania i jego smak. Zyskuję za to szybkość, prostotę i maksymalną wydajność odżywczą. Oczywiście staram się znaleźć równowagę w tym wszystkim, jednak to po, co coś jem ma wartość priorytetową. Czego i Wam życzę. Przepis na obiad ze zdjęcia: ZMO -zdrowa mieszanka obiadowa Może już słyszeliście o buraku, jako o naturalnym dopingu? Jeśli tak, to spoko, jeśli nie też OK. Duże znaczenie ma tu jednostka, jedni odnotowują znaczący wpływ inni mniejszy. Na pewno burak nie szkodzi. W znacznej mierze jego działanie zależy od stopnia wytrenowania. Im słabsza forma i kondycja tym większe korzyści odnosimy spożywając buraki.
A co one konkretnie dają? Otóż znacznie zwiększają przyswajalność tlenu przez komórki, co najzwyczajniej pozwala osiągać lepsze rezultaty wydolnościowe. Dodatkowo burak zacnie polepsza nam regenerację i nieźle podnosi odporność. Czy można znaleźć zdrowsze warzywo jesienno-zimowe dla aktywnego sportowo amatora? Sam nie wiem, na pewno nie w cenie poniżej dwa zeta za kilo. Jak jeść? Najlepiej na surowo, np. jako surówka lub składnik koktajlu regeneracyjnego. Wydawało by się, że tamat wątle związany z treningami. A jednak… Adresowany jest głównie do osób, które nie unikają kawy lub herbaty. Jesień, a my często przemarznięci częściej sięgamy po rozgrzewające kubki. Ja zdecydowanie polecam herbatę, zwłaszcza zieloną, a najlepiej białą. Z kawą rozstałem się ze względu na zakwaszanie ciała, a z herbatą polubiłem, bo jest świetnym antyoksydantem. W ogóle zielone i białe herbaty są w porzo i rekomenduję ich spożycie. Masa dobrych rzeczy w płynie a i na nogi potrafi postawić.
Są dwie ważne reguły dla osób trenujących intensywnie i raczących się tym napitkiem. Po pierwsze działają one moczopędnie, więc pijcie je raczej po treningu (2-3 h) i dorzućcie potem dodatkową szklankę wody. Po drugie i kawa i herbata blokują wchłanianie makrów i mikrów, a zwłaszcza żelaza. Jeśli chcecie mieć pewność, że na maksa przyswoiliście, to co trzeba, to pijcie je min. godzinę przed posiłkiem i godzinę po. Często spotykam ludzi, którzy odżywiają się „wyskożelazowo” a jednak mają braki. Potem okazuje się, że w ciągu dnia wypijają kilka/kilkanaście kubków kawy/herbaty, często w trakcie posiłku lub tuż po. Wówczas cała "żelazowa" dieta bierze w łeb. Summa summarum pijcie zielone herbaty, jak ktoś jest "wybredny" niech zacznie od smakowych. A najlepiej wybierzcie białe. Mają najmniej blokujących wchłanianie związków, a najwięcej dobroczynnych składników. Mój faworyt, którego trochę się naszukałem, to biała herbata: Yin Zhen - "Srebrna Igła" . Rewelacja, tyle, że każdy ma inny gust. #MoveAndPlants Może i nudne, za to ważne.
70 gram. 70 gram czystego zdrowia skondensowanego w 7 średnio-płaskich łyżkach zagarnietych z magicznego słoika. Można i więcej, ja pewnie ze 200 g przez cały dzień wciągam, dodaję po odrobince wszędzie, gdzie się da. Podliczyłem w jednym miejscu, żeby łatwiej było ogarnąć dawkowanie. Nic prostszego nie da się chyba wymyślić, jeśli chodzi o zaopatrzenie w podstawowe makra. Jest trochę pracy, bo trzeba kupić składniki, raz w tygodniu poświęcić 5 min. na zmielenie po 70 g każdego surowca i przesypanie do słoika. Kupa roboty. I w lodówce trzeba trzymać. Co w zamian? Widać na zdjęciu oraz witaminki i potężny antyoksydant z goji. Może i się powtarzam, tym razem jednak wszystko w pigułce. Skład słoja: mak, sezam, nerkowce, migdały,siemię, chia, jagody goji. p.s Przyjmijcie mały margines błędu, bo dane o normach są nienormalnie rozbieżne, a i baba i chłop różnią się zapotrzebowaniem. Jedną z podstawowych rzeczy, jakie powinien wiedzieć każdy, kto trenuje jest postępowanie post treningowe. Bo to od tego, co zrobimy zależy, jak ciało wykorzysta nasz wysiłek i jaka będzie jakość następnego treningu i czas, po którym w pełni „odnowieni” do niego przystąpimy. I tak w koło Macieju, w dłuższej perspektywie będzie to droga do progresu lub frustracja z braku postępów.
Są trzy podstawowe rzeczy, które należy zrobić po treningu ( w sensie odżywczym. Dziś zacznę od ostatniej. Właściwy posiłek po treningu, max. 1.5 h po. Zwykle jemy po prostu klasyczny obiad. Z zupą lub tylko drugie. Ile? To zależy od naszego spustu i rodzaju aktywności. Ja odradzam tą formę. Polecam odżywcze koktajle. Powodów jest kilka, jak dla mnie mega ważkich. 1. W żadnej innej formie jedzenia nie da się upchnąć tyle różnych składników odżywczych typu węgle, proteiny, tłuszcze, mikro, makro, witaminy, przeciwutleniacze i co tylko nam trzeba. 2. Ta płynna, zblendowana konsystencja jest bardzo łatwo i szybko przyswajana przez organizm, który dodatkowo, każdą zachowaną resztkę energii wykorzystuje do regeneracji a nie na proces trawienny. 3. Często po mocnej aktywności nie jesteśmy za bardzo prokonsumpcyjnie nastawieni, koktajl łatwiej wmusić w siebie. 4. Po nawet dużej dawce pokarmu jesteśmy dalej aktywni, a nie ociężali. Ma to znaczenie dla osób, które po treningu wracają do swoich np. zawodowych zajęć. 5. Taką formę pożywienia łatwo zabrać ze sobą, np. w termosie, aby spożyć ją w ciągu dnia, jeśli po treningu nie wracamy do domu, a jesteśmy w terenie. I tyle. Humus traktuję poniekąd z nabożną czcią, bijąc dziękczynne pokłony, że mogę go gościć w lodówce. To moja podstawowa pasta, którą konsumuję w postaci smarowidła, jak i kremu do maczania i spożywania surowych warzyw. To jeden z filarów mojego odżywania. Przed i po treningu, na śniadanie lub kolację, a najczęściej, jako śróddzienny przekąskowy dodatek. Sprawa jest prosta: ciecierzyca - proteiny i węgle, tahini - wapń, potas i inne makrusy i mikrusy plus legion witamin, do tego czosnek, coby nie łapać przeziębień. No i elastyczny jest skubany. Klasyczny humus to baza, a jeśli chcę wariacji wystarczy dodać ulubionych przypraw, suszonych pomidorów, kaparów, czy oliwek i mamy kalejdoskop smaków. Dzięki temu nigdy mi się nie znudził.
Salutem. Dziś po treningu nie było czasu na kulinarne wygibasy, a węgle trzeba uzupełnić. Oprócz standardowego koktajlu (dziś jakiś kolor taki średni miał, pewnie za dużo buraka) sieknąłem kilka(naście) racuchów z jabłkami. Zawsze je lubiłem, jednak teraz były o niebo zdrowsze i bez skrupułów je pałaszowałem. Jaka jest różnica: mega zdrowa mąka z kaszy jaglanej zamiast bezwartościowej białej pszennej, olej kokosowy do smażenia zamiast zwykłego rzepakowego, szkodliwego po podgrzaniu. Niby TYLKO dwie korekty, a zupełnie inne odżywczo danie. Polecam takie małe zmiany dla dużych korzyści.
Jaglanka jest zasadotwórcza (jako jedyna z kasz), więc po daniu sobie w kość mamy bonus - alkalizację. Z innych bogatych w węgle surowców zwykle uzyskamy zakwaszenie i dodatkowe zamieszanie, żeby zadbać o właściwe pH. |
Kategorie
Wszystkie
Archiwum
Marzec 2017
Partnerzy |